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减肥导致基础代谢很低该怎么办?

新陈代谢,又称基础代谢。

所谓基础代谢,你可以简单理解为人24h躺在床上不动所消耗的热量。它是我们日常热量消耗非常重要的一个部分。

基础代谢消耗的热量能占到每日消耗热量的60%-70%。

这就给我们一个思路,如果基础代谢能够提高,就能消耗更多的热量。而基础代谢是不需要运动和节食的,它甚至不需要你站着,只要躺着就有消耗。

这个说法是不是有点耳熟?没错,传说中的易瘦体质就是这样的。

那这种易瘦体质要怎么实现呢?或者更实在地讲,基础代谢要怎么做才能提高呢?

基础代谢不是说升就升的

先别急着高兴,事情并没有那么简单。

基础代谢不是说提高就能提高的,它会受到多种因素的影响,比如年龄、性别、瘦体重、体表面积、激素、季节和劳动强度等等。

其中,和我们比较相关的是年龄和瘦体重!

基础代谢日常内心os

1:年龄

无论你以前怎么吃不胖,但是到了某个节点(有人25,有人30),就会发现:

咦,怎么一下子胖了?

怎么吃很少也没瘦?

不用怀疑人生,这大概率是基础代谢的锅。

年龄超过20岁后,每10年,女性及男性的基础代谢率会各递减2%及3%。

这就带来一个暴击:年龄越大,基础代谢越低,间接导致减肥越难。

2:瘦体重

人体瘦体组织(包括肌肉、心脏、肝和肾脏等)是代谢活跃的组织,其消耗的能量占基础代谢能量消耗的70%~80%。

如果说基础代谢是每日消耗的大头,那么瘦体组织的热量消耗就是基础代谢消耗的大头。

这就让瘦体重和基础代谢关联了起来,如果瘦体重下降,代谢也会随之下降。

不要觉得瘦体重下降这件事离自己很远。

减肥的人大多数都会面临代谢下降的问题,特别是快速减肥的人,因为过量运动和节食导致的瘦体重下降,会导致代谢下降得更多。

像美国一档真人秀节目中,14个选手在7.5个月内,体重减掉了58.3 ± 24.9千克,但基础代谢也随之降低了610±483大卡/天。

如何提高基础代谢?

从上面可以发现,想要提高基础代谢,瘦体重是关键(毕竟没办法永远年轻)。

而瘦体重中,和内脏器官相比,肌肉重量会更好处理,所以我们的重点可以放在肌肉上。

你可以这样做:

1:拒绝超低热量饮食

我每次劝大家控制热量的时候,都希望大家至少要吃够基础代谢。或者说,一定要吃得比基础代谢更多。

这是因为人一天消耗的热量远大于基础代谢,毕竟你还要上学上班出门走路,以及很多人还会运动,这些热量其实都应该通过饮食来摄入,从而达到一种平衡。

如果你为了减肥刻意少吃,连基础代谢都吃不够,会怎么样?

想象一下假如明天同时就要还花呗和信用卡,你会怎么做:

Step1:检查下存款,花一部分存款。

身体也一样,会调动存储起来的能量,把存储能量的脂肪和肌肉都调动起来。脂肪花掉了还好说,肌肉花掉了,代谢是会受到影响下降的。

Step2:存款少了,少花一点。

身体也一样,会自觉下调各项活动的消耗,让基础代谢再次降低。

这样东花点肌肉西少一点消耗,你还没瘦下来,代谢已经降了又降。

所以提高基础代谢的第一步,一定要吃够基础代谢!!而且要吃得比基础代谢更多!

基础代谢的计算公式

上面是女生,下面是男生

此处只是基础代谢的热量

具体的热量还要根据活动来算哦~

此处强调一个底线:不建议男性摄入低于1400大卡,女性低于1200大卡。

2:运动加入力量训练

力量训练可明显增加体内肌肉的含量,而肌肉含量的增加可使你的基础代谢率提高,使你在休息状态下耗能增加。

想要养成易瘦体质,减脂期除了常规的有氧,最好适当增加一些力量训练。

你可以:

PlanA:

每天进行30~60分钟的有氧运动,如跑步、快走,跳操、游泳等。

每周进行3次力量训练。

PlanB:

每天的运动=力量训练(10~15分钟) 有氧运动(30~60分钟)

PS:在公号对话框发关键词 力量训练 能获得攻略。

3:多吃蛋白质食物

想要增加身体的肌肉量,不但要做力量训练,还需要足够的蛋白质。

这是因为,肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”这一过程,而修复需要蛋白质等营养物质。

所以减肥期间要吃够蛋白质,特别是优质蛋白,如肉类、鱼贝类、蛋类、豆类和豆制品。每天至少要吃【1个水煮蛋 1杯牛奶 1个网球大小的瘦肉】分量的蛋白质。

4:喝够水,偶尔可以喝咖啡和茶

身体需要水来帮助代谢正常进行,平时要喝够水,然后吃够新鲜蔬果来补充水分~

另外,咖啡因也有少量提升代谢的表现,所以也可以适量喝点咖啡/茶~

除此以外,保证充足的睡眠时间,饮食上注意营养均衡也很重要。

最后要提醒大家,易瘦体质≠不胖体质。期待通过提高基础代谢率之后,自己就可以不锻炼、吃很多、不长胖,是不太现实的。

而且短期内增加了一定的肌肉量,是不会对长期基础代谢有很大的提高的。想要有一个给力的基础代谢,还需要不断的维持。

减肥真的不是一时半刻的事情,能够瘦一辈子才是本事啊~

未经作者允许授权,禁止转载

你好,很高兴回答你这个问题。

为什么减肥会导致代谢低?

这个问题很简单,因为你采用的并不是正确的减肥方式。通常只有药物减肥和节食减肥才会导致我们的代谢降低。因为我们在断食,或者是药物的刺激下,我们的糖原和肌肉会作为首要的供能物质去供能,这时候我们体内的脂肪的消耗量是比较少的。然而,我们体内的糖原储备量是有限的,所以我们我们减掉的就是我们的肌肉。

最重要的是:每减掉1磅的肌肉,我们的代谢就会减少30-50KCAL,久而久之,我们的代谢降低也就是很自然的了。

运动减肥,我们的代谢就不会降低。

我们一般都知道,运动减肥是通过有氧训练 抗阻训练的方式进行的。然而,抗阻训练能够有效的“增肌”,前面我们说了:每增加1磅的肌肉我们的代谢就会提升50-70Kcal,这不就解决了这个难题吗?

码字不易,如果你觉得我的回答对你有帮助,请给我一个赞吧。

有氧做多了,应该专门做无氧训练,但大部分有氧人士听不进去,这也是没办法的

基础代谢低了那是使用了不健康的瘦身方法造成的。比如节食,摄入很低的热量来减重,这样往往会让身体开启“自救”模式,不再消耗过多的能量,从而降低本来正常的基础代谢。


提高基础代谢第一步就是结束不合理的减脂方法,从恶性循环中走出来。
即便回归正常饮食会体重反弹,那也是暂时性的,就是要逐步恢复饮食、合理的控制,开始良性循环。

抛弃高热量食物,包括各种饮料(除白开水外的各种)、油炸食物、零食和快餐小吃等。


日常饮食控制细粮的摄入、最好和粗粮搭配。多吃蔬菜、适量蛋白质、水果和少量脂肪。


第二个提高基础代谢最直接的办法就是坚持锻炼。
肌肉含量越多基础代谢就越高,如果有健身基础那么加入一些力量训练是最好的,配合有氧运动是最有效的减脂方式。如果是没有锻炼过那么刚开始还是以提升体能为主,锻炼是要循序渐进的使身体逐步适应。

一周五次的运动频率,每次30-60分钟的运动时长,快走、慢跑、游泳、打球都可以,体能逐渐提升了运动的选择范围就会更广。

减重几乎是永远的课题,但到底是因为下不了决心、改变自己,还是用错了方法、看不到效果,告诉你,是因为你忽略了它─「基础代谢率 (BMR)」。

基础代谢率是什么呢?

你的身体肥胖指数要看BMI。要减肥就要算出「基础代谢率 (BMR)」,这可是决定你是否能成功减肥的关键。基础代谢率是指人类在静止不动的情况下(通常指的是躺着的时候),身体一天可以消耗多少的热量。

基础代谢率会受「年龄、体重、肌肉量、疾病、进食、环境温度变化等」影响数字变化。

通常不可逆的年纪越大,基础代谢率会跟着下降,所以常听较年长的人说「不吃东西呼吸都会胖!」或是「吃得比以前少,但是还是发胖」

另外还有一个常见的状况,就是当我们体重减轻的时候,也会导致基础代谢率下降。靠吃的很少在短时间瘦身减重,如果一回到正常吃东西的量,很快就会复胖回来。

该怎么计算BMR呢?以下是美国运动协会提供的公式(红色的数字固定不变):

男生=(13.7×体重(公斤) ) (5.0× 身高(公分) )-(6.8×年龄) 66

女生=(9.6×体重(公斤) ) (1.8× 身高(公分) )-(4.7×年龄) 655

以上是「躺着不动所消耗的热量」,要达到增肌或减脂的目标,

你还需要计算自己每日消耗热量(TDEE/Total Daily Energy Expenditure),

计算方式(红色的数字固定不变):

轻度活动者(坐着或静态工作者)=1.1 ×基础代谢率

中度活动者(站立工作者)=1.3 ×基础代谢率

重度活动者(需要大量体力工作者)=1.5 ×基础代谢率

如果是想减肥减脂的人,建议一天减少10%-20%的每日消耗热量

如果是想增肌,建议一天增加5%-10%的每日消耗热量

举例来说,

王大明是男性,年龄30岁、体重90公斤、身高170公分、在办公室坐着打电脑的轻度活动者,目标想要减肥:

基础代谢率BMR =( 13.7 ×90(公斤)) ( 5.0 ×170(公分))-( 6.8 ×30) 66 =1945大卡

每日消耗热量TEDD = 1.1 ×1945大卡=2140大卡

减肥的每日摄取热量 =2140大卡× 0.8 =1712大卡

所以,基础代谢率非常的重要!越高的代谢率就有越有「易瘦体质」,躺着都会瘦!

4招提高基础代谢率轻松养成「易瘦体质」

第1招「增加身体的肌肉量」

一公斤的脂肪消耗4-10卡的热量,但一公斤的肌肉能消耗75-125卡,热量消耗速度相差甚大。你会希望哪种在你身上?当然是「肌肉」啊!

很多女生想到肌肉在身上就觉得可怕,深怕像大只佬。事实上要像健美选手那样的体态非常困难,因为女生贺尔蒙和男生不一样,在没有特殊用药或健美训练,是不太可能的。

有着适度肌肉量的女生反而很性感,穿衣服又好看。看看下图的女孩,你会不想要平坦的腹部、紧实的腿部线条、浑圆的臀部吗

如果运动完肌肉紧绷,按摩或伸展肌肉,都可以让线条更美喔!

2.有效的有氧运动

想要燃烧体内的脂肪,有氧运动非常有效,尤其是近年非常火红HIIT高间歇运动,段时间爆汗,并达到燃脂。常听到的「333」的运动原则,即一周至少运动3次、每次30分钟、心跳速率达到每分钟100∼130下,这样不只当下可以燃烧脂肪,还能持续后燃效应,停止运动身体不停燃烧热量!

3.吃足够的热量

我们已经会计算每日消耗热量(TDEE)。如果为了减重而大幅减少摄取热量,身体会启动维持寿命的基本需求,因此降低消耗热量,导致基础代谢的速度变慢!

我们一定要避免快速、不当的节食方法,但要控制适合的热量,可以多吃帮助基础代谢变高的食物,再搭配运动效果更好!

4.多喝水

身体的重量60-70%组成是水,体内的运作、化学反应、脂肪的分解利用都需要水。因此,多喝水能让加速身体的化学反应,代谢体内多余的废物。

成人一天需要2000-3000cc的水,但特殊疾病、肾衰竭及肾病症候群者不能喝太多的水,可以先咨询医生。

由于减肥而导致的基础代谢下降,除去其它因为只从减肥上来看要从两个方面说起,第一,要减肥,在饮食是就一定要控制,而随着饮食的减少,身体消化食物所消耗的热量也随之减少,另外,如果减肥心切,很可能就会采取节食的方法,而节食所产生的直接后果就是降低基础代谢。第二,随着体重的降低,基础代谢也会随之降低。

所以,在减肥过程中,基础代谢下降看似是一件不可避免的事,但是也不是说不可控。

第一:三餐规律,早餐必不可少,一定不要节食,一定要吃够基本生理需求所需要的量,否则身体将通过消耗肌肉的方式来供能,而肌肉的含量会直接导致基础代谢的下降。

第二:肌肉含量的增加是提高基础代谢的有效方法,所以在减肥所采取的运动中一定要加入力量训练来提高肌肉的含量,。力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长,肌体基础新陈代谢率会下降,但是力量训练能使肌肉重获新生一样,1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练,能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%。

第三:保证充足的睡眠,睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能。凡是每晚睡眠不足4小时者,其肌体分解碳水化合物时将会遇到更大困难。当你感到疲乏时,肌体就缺乏能量来维持日复一日的功能活动(其中包括燃烧热量),所以你肌体的新陈代谢能力也自然会降低。建议大家每天有最少8小时优质睡眠

提高基础代谢这件事说起来容易做起来难,毕竟它和遗传有一定的关系,而且有着我们不可控的因素,但只要坚持就不是难事

错误的减肥方法才会导致你的基础代谢降低。

荷尔蒙的缺乏包括雌激素和睾丸激素水平的减少会降低心陈代谢降低。

同时无论工作或是生活还是情感压力会导致你的皮质醇水平上升也会损害你的新陈代谢。

当你的身体缺乏睡眠时会影响新陈代谢。

如果从你的饮食计划中减少了太多的卡路里,会破坏你的新陈代谢。

你的身体会减缓卡路里的燃烧,因为它认为你在挨饿。

同时如果你吃得太少,你的身体会分解有价值的肌肉组织来获取能量。

如果你想提高你的新陈代谢,同时还想减肥,需要高蛋白的饮食和均衡营养健康的膳食结构,不要节食。

不要因为自己因为错误的减肥降低了代谢率后还接着偏食和节食。

调整饮食结构,饮食均衡可以帮你恢复你因为节食对代谢系统造成的混乱。

还有就是力量训练,增加肌肉。

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师鲁兆龙。

随着社会的发展,现代人对于美的定义不单单再局限于外貌,一个好的身材也被纳入对于美的评价当中。说到身材就不得不聊起一个话题 - 减肥,因为人们生活质量越来越高饮食也越来越丰富导致一些人身体的脂肪过度增加,严重影响身材。此时就与脂肪的“抗争”就开始了!

其实身材的问题主要跟脂肪有很大的关系,所以我们更希望的是把多余的脂肪减掉就可以了,但很多大众人群不是很理解健身的理论盲目的节食、运动,导致身体体重大幅度减少,不单脂肪减了、肌肉也大幅度的降低,此时的情况就不是在减脂,而是在减重。

减重引发的问题有很多,肌肉量的降低会引起:运动无力、基础代谢降低、身材失调等问题。其中减重导致基础代谢降低是大家比较关注的一个问题,产生的原因是因为自然因素:在大自然优胜劣汰生存法则之下,我们的祖先能存活并延续种族,就说明体重很合适,“既没有瘦到饿死、也没有胖到跑不动被勐兽追上吃掉”,因此我们也继承了这种基因,也就是身体早已进化出一套精密的能量监控和代谢调节机制,如果感觉到能量每天是“入不敷出”状态,就会拉响“饥饿警报”(虽然主观上未必感到饿),接着就会保护性的降低基础代谢率,节俭使用现有储备能量(主要是脂肪),以保证在找到下一顿食物之前,不至于饿死。

简单点来理解就是因为每天能量摄入过少身体会产生自我保护机制,所以解决方案就是合理的饮食,每天营养补充充足,每天能量亏空差值不要过大,使身体保护机制“解除”,那么代谢就会慢慢恢复到正常水平。

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减肥导致基础代谢很低,说明之前的减肥中每天摄入的能量太低,通常低于800大卡,会触发“身体的饥饿反应”。所谓“饥饿反应”是身体的一种自我保护机制,一旦摄入能量不足,机体就会主动降低基础代谢,以保存能量供给维持生命的关键脏腑;同时发出饥饿信号,要求进食,以满足身体需要。这种情况下,非常不利于减肥,一是很难长期坚持,二是一旦恢复正常饮食,智慧的机体就会玩命的吸收,存储,以备下一个“饥荒的来临。”这也就是很多盲目节食,越减越肥的原因所在。

那么到底要怎么办?

一、正确认识问题,找到原因。

身体的肥胖是失衡的表现,有饮食、运动、心理等原因。饮食是否做到营养均衡,没有均衡的营养做保证,脂肪也是不容易分解的。是否有一定的运动量,运动可以增加新陈代谢帮助脂肪燃烧。情绪低落、抑郁会影响身体气机畅达,形成各种瘀堵,也不利于减脂。

二、调整饮食结构,均衡营养

这个说多了,没有营养知识也不太明白,直接给大家上图片。

三、选择合适的运动,循序渐进

想提高基础代谢,必须提供身体肌肉含量。所以增加优质蛋白和无氧运动是必须的。运动中有氧无氧结合起来,循序渐进很关键。生理期或骨骼损伤注意避免不合适的运动。具体怎么做,还是直接上图比较靠谱。

希望能帮助到大家。






减肥过程中难免不可避免,就是代谢会降低,这是很自然会发生的现象。

但如果降低太多了就代表你用的是错误的饮食方式和运动方式。

有些人之所以会减肥都会反弹,就是因为在减肥过程中将基础代谢下降太快了,以至于在减肥结束之后,开始摄入饮食之后,体重就开始暴增。

但基础代谢并不是一个非常有准确性的数字,它非常的模糊。

所以你很难去追踪它的每一个数字的变化。

但你可以根据自己的体重来大概模拟出自己的代谢下降情况。

一般来说,减肥速度在每周减去一到两斤的体重是最安全的,因为在这个体重之下。肌肉的流失不是很多。

诶,说到这里就来说说基础代谢和肌肉的关系了。

可以很简单规划为,只要你的肌肉量越高,你的基础代谢就肯定是越高的。

因为每1公斤肌肉,它大约24小时可以消耗13卡的热量,肌肉量越高,你被动消耗热量就最高,这就意味着你的基础代谢很高。

所以想要提高基础代谢,就必须去做无氧运动,因为无氧运动就是练肌肉的。

同时为了避免提高的基础代谢又降低了,就必须减少有氧运动。

以上就是我全部内容,感谢大家阅读,如果真的有帮助的话呢,别忘了点赞和关注哦,谢谢!祝大家生活愉快。



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